كيف تخسر 10 كيلو في 10 أيام

فتاة تحمل جهاز قياس الوزن بجانب نص

 إن خسارة عشرة كيلو في عشرة أيام ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، هناك تغييرات يمكنك إجراؤها ونصائح يمكنك اتباعها وتمارين يمكنك القيام بها لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر لكن كوني على حذرة دائمًا مع أي نظام لفقدان الوزن حيث يجب عليك استشارة طبيبك قبل أن تبدأي أي نظام غذائي أو برنامج تمارين لإنقاص الوزن.


1. قطع الكربوهيدرات 

لإنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، يجب عليكي التخلص من السكريات الموجودة في معظم الكربوهيدرات. يشمل هذا جميع أنواع الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. حيث تتحول جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز الذي يمد الجسم بالطاقة. حيث أنه في دراسة لفقدان الوزن ، كان الأشخاص الذين يتوقفون عن تناول الكربوهيدرات أكثر عرضة لفقدان الوزن مقارنة باتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

  • يساعد الإقلاع عن الكربوهيدرات في قمع شهيتك وخفض نسبة السكر في الدم. 
  • توجد الكربوهيدرات المعقدة أو الكربوهيدرات "الصحية" في القمح الكامل والخضروات والفواكه والفاصوليا. لا يجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي ولكن يجب تناولها باعتدال. 

2.تخلص من الوجبات السريعة

سوف تمنعك الوجبات السريعة من فقدان الوزن. تخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي ومن منزلك. تجنب تناول الطعام بالخارج في المطاعم حيث توجد هذه الإغراءات. تتضمن بعض الأطعمة السريعة التي يجب تجنبها ما يلي:

  1. المشروبات السكرية - وهذا يشمل أي مشروب يحتوي على السكر.
  2. البيتزا
  3. الخبز الأبيض والمعكرونة
  4. الزبدة أو المارجرين
  5. المعجنات والكاتو والبسكويت
  6. البطاطس المقلية وأكياس الشيبس
  7. البوظة
  8. اللحوم والأجبان المصنعة
  9. مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية
  10. معظم الوجبات السريعة
  11. معظم الأطعمة المصنعة
  12. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

3.تخلص من السكر من نظامك الغذائي

توصي جمعية القلب الأمريكية المرأة البالغة بتناول ستة ملاعق صغيرة (حوالي 100 سعرة حرارية) من السكر يوميًا. إذاً لكي تفقدي وزنك بسرعة قد تحتاجي لخفض هذه الكمية أكثر بكثير.

  • قطع الوجبات السريعة من نظامك الغذائي هذا لن يجعلك تقطعي كل السكريات حيث أن هناك سكريات مخفية في بعض الأطعمة مثل الخبز والتوابل والصلصات. تحققي دائماً من الملصق الغذائي في كل منتج لمعرفة محتوى السكر الموجود فيه.

4.زيادة تناول البروتين

عند محاولة إنقاص الوزن قد يكون زيادة تناول البروتين هو المفتاح السحري. حيث سيساعدك البروتين على إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات وسيساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر. 
ضع في اعتبارك مضاعفة حتى ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDA) لفقدان الوزن.

  • تشمل البروتينات الصحية الزبادي اليوناني ، والجبن ، والبيض ، وشرائح اللحم ، ولحم البقر المفروم ، وصدور الدجاج ، والتونة صفراء الزعانف ، والهلبوت ، والسلمون ، والأنشوجة ، والفاصوليا البحرية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني.

5.زيادة شرب الماء

تشير الدراسات إلى أن شرب 16 أونصة من الماء قبل الوجبة سيساعدك على إنقاص الوزن. جعلك تشعر بالشبع ويساعدك على الحفاظ على رطوبتك.

  • يجب أن تشرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا للبقاء رطبًا. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى شرب المزيد إذا كنت تمارس الرياضة. اشرب كمية كافية حتى تلاحظ أن لون البول أصبح فاتحًا.

6.قلل من تناول الملح

أظهرت الدراسات أن تقليل الصوديوم في الوجبات الغذائية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بسرعة.

  • تجنب تناول الأطعمة المالحة لتقليل الملح. علاوة على ذلك ، تحتوي العديد من الملوثات العضوية الثابتة / المشروبات الغازية على نسبة عالية من الملح. تحقق دائمًا من الملصق الغذائي لمحتوى الملح في الأطعمة.
  • يمكن أن يساعد تقليل الملح أيضًا في خفض ضغط الدم. 
  • يوصي الأطباء باستهلاك حوالي 1500-2300 مجم من الملح يوميًا.
  • يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الملح. فتحقق دائمًا من المعلومات الغذائية. قد يكون هناك صوديوم في ما تأكله أكثر مما تدرك.

7.تناول 500 سعرة حرارية

لإنقاص الوزن بسرعة، يجب أن تحسب كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا وأن تتناول أقل من 300-500 سعرة حرارية. ومع ذلك ، لاتقيد نفسك كثيرًا. حيث أنه في المتوسط ، يجب أن تأكل النساء ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية في اليوم والرجال ما لا يقل عن 1700 سعر حراري. 
يجب أن تكون حذرا مع هذا! لا تجوع نفسك. هذا سيجعلك مريضا وتشعر بالتعاسة.

  • لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمارين.
  • هناك عدد من الأدلة المفيدة على الإنترنت لإخبارك بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها انواع التمارين الرياضية.
  • حتى أن هناك برامج عبر الإنترنت تقوم بالحسابات نيابة عنك. ابحث على الإنترنت عن "حاسبة السعرات الحرارية"
  • يعتمد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى استهلاكها على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والعمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية والطول.

8.تناول وجبات صغيرة ومتكررة

إن تناول وجبات صغيرة وصحية بشكل متكرر سيجعلك تشعر بتحسن ويمنحك المزيد من الطاقة. كما أنه سيمنعك من الشعور بالجوع مما سيقضي على الرغبة في تناول المزيد. هناك عدد من الحميات الغذائية التي يمكنك تجربتها ، ولكن يجب أن تحاول دائمًا الوصول إلى الحد الأقصى من السعرات الحرارية كل يوم. ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا مشابهًا لهذا النظام:

  • الفطور: 1 كوب (8 أونصة) من الفاكهة ، 1 كوب (8 أونصة) من الزبادي.
  • تناول وجبة خفيفة في كوب 4 أونصات من جبنة الشيدر الحادة (90 سعرة حرارية) 
  • الغداء: سلطة كبيرة من الخس والطماطم وكمية قليلة من تتبيلة قليلة السعرات الحرارية. 1 كوب (8 أونصة) من الخضار أو الفاكهة.
  • تناول 3 ملاعق كبيرة من الكرز المجفف (75 سعرة حرارية) أو 2 كيوي (90 سعرة حرارية). 
  • العشاء - 6 أونصات من صدور الدجاج المخبوزة ، 1 كوب (8 أونصة) من البروكلي ، 1 كوب (8 أونصة) من الفاكهة.
  • تناول وجبة خفيفة مع كوب واحد من المكسرات غير المملحة أو كوب من الخضار النيئة.
  • حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات لتحافظ على حركة الأيض لديك.

9.انتبه لملصقات التغذية

كن محافظاً على السعرات الحرارية اليومية المعتادة ، أقرأ الملصقات على جميع المنتجات الغذائية بما في ذلك المشروبات والوجبات الخفيفة. يحتوي ملصق التغذية على العديد من الحقائق المفيدة.
  • حجم الحصة الموصى به
  • السعرات الحرارية والكالوري من الدهون
  • النسبة المئوية للعناصر الغذائية (ونسبة القيمة اليومية)
  • الهامش السفلي - هذا يوجد فيه القيمة اليومية الموصى بها (DV) للعناصر الغذائية.

خطوات اضافية هامة 

  1. قم بممارسة الرياضة اليومية والتركيز على تمارين القلب ورياضة المشي 
  2. قم بزيارة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية
  3. قم بتناول حبوب الفيتامينات فهي سوف تساعدك على تحسين نظامك الغذائي
  4. قم بإشغال نفسك لأنك سوف تميل للاستسلام لتناول المزيد من الطعام اشغل نفسك طوال اليوم لتجنب هذه الإغراءات قدر ما تستطيع